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小出監督の本 「マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ」
ステマじゃないけど、これは素晴らしい名著。
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マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書) 新品価格 |
いや、このとおりやって結果が出てからじゃないと名著といえないかもしれないが、
現時点でも名著といえる。日々の練習で力がついていると感じる。
これをもとに練習していくことにする。
本の内容を一言でいえば、「記録を伸ばすには、追い込む練習をする」ということ。
簡単にまとめると、追い込む練習（スピード練習）は4種類
- インターバル走：ジョギングと全力を交互に繰り返す。
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- 自分だったら、1キロ全力（5分30秒）+ 200m（90秒くらい？）
- レペティション：完全な休憩（or 歩き) と全力を交互に繰り返す。
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- 1キロ全力で走り、完全に休む。呼吸が整い次第、また1キロ全力で走る。
- ビルドアップ走：スピードを徐々に上げていく。
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- 5キロなら、最初はいつもより遅く（キロ7分）、途中はふだん（キロ6分）、最後の1，2キロは全力（キロ5分45秒くらい？）
- 自分のペースをつかむ
- ペース走：出場するレースの理想ペースで走る。
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- 短い距離、短い時間しか練習できないときはペース走
- 2キロだけのときは11分、キロ5分30秒ペースで
- インターバル、レペもこれを基本にする
- ペースを体に覚えさせる。
- LSD：これは追い込まない練習
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- ゆっくり走る日も必要。
- キロ7，8分。ウォーキングでもいい
自分のスケジュールの中で、やりやすいトレーニングをいれていこう。
というわけで、自分なりのモットーと練習メニュー・スケジュール
というわけで、自分なりのモットーと練習メニュー・スケジュール
- とにかく無理をしない。怪我をしたらどうしようもない
- ポイント
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- 目標は2016年3月の10キロ
- 週4日
- 追い込むのは週2回
- 負荷をかける、かけないの波をつくる。練習の間をあけすぎない。
- インターバル：3本は1キロ全力走を入れたい。今はリハビリ時期なんで、1月中旬までは2本でよしとしよう。
- ビルドアップ：10分ジョグ、5分ごとにペースアップを15分。上げるペースを決めておくことが重要。
- 普段の練習でも、坂道の多いコースを選んだり、「あの電柱まで全力」のようにメリハリをつける。
- リハビリ
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- 週3日：インターバル5キロ2セット、ビルドアップ8キロ、ジョギング5キロ、水曜or木曜にビルドアップ30分
- 10キロ50分
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- 週4回：7割インターバル、ビルドアップ15キロ、ジョグ、水曜にビルドアップ
- まずは安定して練習できること。ハーフのメニューは先延ばし。
- ハーフは週4回：ビルド15~25キロ、ビルド10キロ、ビルド15キロ、ジョグ
こんな感じでやっていきます。
まずは千葉マリンマラソンの10キロに登録しました。そこで55分を切ることを目標にします。
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ハーフマラソン後の足の裏の痛みが治まらないので整形外科に。
骨に異常はないので、炎症が治まるまで安静にしているようにとのこと。
それはいいんだけど、原因は足の裏の横のアーチがない、ようは偏平足だかららしい。
まだギリ外反母趾じゃないが、もうすぐなりそう。
で、インソールの購入を勧められた。
そのお医者さんによると、mizunoのソルボというとこのが良いそうだ。
ウォーキングやランニングのほか、トレッキング用もあるみたい。
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あと、ランナー障害を説明してくれてるサイトを見つけたので自分用に貼っておく。
このサイトによると、過回内・過回外という状態だそうで、フォームソティックスとかいう矯正インソールを使うべきだとか。まあ正直言ってどうみても宣伝用のサイトとしか思えないが。。。
結構高そう、と思ったら5,000円くらい。買いたくなるような絶妙の値段設定ですね。。。
インソールもいろいろあってよくわからない。
とりあえずミズノの安いから試してみよう
11/08に成田POPランという大会のハーフマラソンに初参加。
なんとか完走できたのでそれは満足だけど、足首の痛みがハンパない。。。
そういえば5月くらいにジョギング始めたときも同じような痛みがあった。
ちゃんとケア＆予防しないとアカンということで、適当にぐぐった情報をまとめておく。
# 症状
+ 足の裏側の外側が痛い。ズキズキってわけじゃないけど、動かすと痛む。
+ 通勤で歩くと（家～駅～職場で合計25分くらい）ハンパなく痛い。帰ってからの買い物は登山用のストックを使った。
+ 動かさないと痛みはない。
# ぐぐった原因
+ 正直、正しい原因は病院に行かないとわからないが、たぶん内反捻挫
# ぐぐった対処法
+ まずは安静にすること。5月に痛めた時も安静にしたら（というかほっといたら）治った。たぶん１～２週間くらいは安静に。
+ 10キロ程度のランニングを続けて、筋力強化。結局、自分には長すぎる距離や時間を走ると痛くなる。結局、無理すると痛くなるということ。
- 「この大会（成田POPラン）に出る！」と決めて、焦って10月に長い距離を走ったら膝を痛めた。
- このときは膝だけど、無理したらどこかが痛くなる。ぼちぼち、短い距離でもいいから長く続けることが大事。
+ フォーム矯正
